Μα είναι δυνατόν να έχεις ΔΕΠΥ και να κάθεσαι τόση ώρα ακίνητος στον καναπέ και να κοιτάς το νταβάνι;; Μα γιατί το κλωθογυρίζεις τόσο καιρό;; Πότε θα πάρεις απόφαση;; Όλο λες ότι ψάχνεις, όλο συζητάμε τα ίδια και είσαι ακόμη στο ίδιο σημείο πως γίνεται;;
Σας ακούγονται οικεία όλα αυτά;; Νομίζετε ότι έρχονται σε αντίθεση με την φύση της ΔΕΠΥ;; Νομίζετε ότι δεν είναι ΔΕΠΥ;;
Και όμως είναι. Ο όρος με τον οποίο θα συναντήσετε αυτήν την κατάσταση ειναι ADHD paralysis (παράλυση της ΔΕΠΥ). Αν και δεν αποτελεί επίσημη ιατρική διάγνωση, είναι μια κοινή εμπειρία για ενήλικες με ADHD, που πηγάζει από τις διαφορές στην εκτελεστική λειτουργία του εγκεφάλου. Εκδηλώνεται ως αδυναμία ανάληψης δράσης, ακόμη και για σημαντικά καθήκοντα, λόγω του αισθήματος υπερφόρτωσης.
Ας δούμε απο που προκύπτει αυτή η κατάσταση.
Ο εγκέφαλός των ατόμων με ΔΕΠΥ είναι καλωδιωμένος διαφορετικά. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με ΔΕΠΥ συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα ντοπαμίνης, του νευροδιαβιβαστή που μας βοηθά να έχουμε κίνητρα και να νιώθουμε ανταμοιβή. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο το ξεκίνημα εργασιών, ειδικά αν δεν είναι άμεσα συναρπαστικές ή ανταποδοτικές, οδηγώντας σε αυτό που λέμε time blindness (αγνωσία χρόνου) -στην ουσία πρόκειται για δυσκολία διαχείρισης του χρόνου- και δυσκολία στη διαχείριση εργασιών.
Όμως, δεν είναι μόνο η χημεία του εγκεφάλου. Η ΔΕΠΥ επηρεάζει επίσης τις εκτελεστικές λειτουργίες δηλαδή τις νοητικές διεργασίες που μας βοηθούν να σχεδιάζουμε, να ιεραρχούμε και να εκτελούμε εργασίες. Όταν αυτές οι λειτουργίες είναι εξασθενημένες, είναι σαν να προσπαθείς να οδηγήσεις ένα αυτοκίνητο με ελαττωματικό GPS και κολλημένο γκάζι. Αυτό σε κάνει να νιώθεις παγιδευμένος και υπερφορτωμένος.
Και πως εκδηλώνεται;;
- Αδυναμία διατήρησης της συγκέντρωσης και εύκολη διάσπαση
- Κακή διαχείριση χρόνου και χρονική τύφλωση (αγνωσία του χρόνου που περνά)
- Ραγδαίες αλλαγές διάθεσης και συναισθημάτων
- Δυσκολία λήψης αποφάσεων
- Αδυναμία ενεργητικής ακρόασης
- Μετάβαση από τη μία εργασία στην άλλη
- Απώλεια της σκέψης (θολή σκέψη)
- Αποφυγή εργασιών που απαιτούν συνεχή συγκέντρωση
Αυτή η παράλυση εκφράζεται με διάφορους τρόπους σε 3 βασικούς τομείς :
Τύποι Παράλυσης ΔΕΠΥ
- Νοητική Παράλυση (“Κράμπα Εγκεφάλου”): Συμβαίνει όταν ένα άτομο κατακλύζεται από σκέψεις, συναισθήματα και πληροφορίες, ή βιώνει αισθητηριακή υπερφόρτωση, καθιστώντας δύσκολη την επεξεργασία και οργάνωση των σκέψεών του ή το να καταλάβει τι να κάνει ή να πει στη συνέχεια.
- Παράλυση Επιλογής (“Παράλυση Ανάλυσης” ή “Παράλυση Απόφασης ΔΕΠΥ”): Προκύπτει όταν κάποιος αντιμετωπίζει πάρα πολλές επιλογές και πρέπει να λάβει μια απόφαση. Μπορεί να υπερσκεφτεί ή να υπεραναλύσει την κατάσταση, να κατακλυστεί και να δυσκολευτεί να επιλέξει μια επιλογή ή να εφαρμόσει μια λύση. Συχνά οφείλεται στον φόβο της αποτυχίας ή της λήψης λανθασμένης απόφασης.
- Παράλυση Εργασίας (“Παράλυση Αναβλητικότητας ΔΕΠΥ”): Συμβαίνει όταν ένα άτομο με ΔΕΠΥ αισθάνεται διστακτικό, φοβισμένο ή χωρίς κίνητρα για να ξεκινήσει μια εργασία, ειδικά αν το έργο είναι νέο, πολύπλοκο ή περιλαμβάνει πολλά βήματα. Μπορεί επίσης να αισθάνεται υποδιεγερμένο με βαρετές ή επαναλαμβανόμενες εργασίες, οδηγώντας σε έλλειψη κινήτρων και αναβλητικότητα
Και αφού είδαμε τι συμβαίνει και γιατί ας δούμε πως μπορούμε να το διαχειριστούμε:
Μερικές φορές, το πρώτο βήμα για να ξεκολλήσετε είναι να καθαρίσετε το νοητικό χάος. Ακολουθούν απλές αλλά ισχυρές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
1. Η Τεχνική της “Εκφόρτωσης Εγκεφάλου” (Brain Dump)
- Πιάστε ένα κομμάτι χαρτί ή ανοίξτε ένα κενό έγγραφο.
- Ορίστε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά.
- Γράψτε οτιδήποτε έχετε στο μυαλό σας – εργασίες, ανησυχίες, ιδέες, τα πάντα.
- Μην επεξεργάζεστε ή οργανώνετε – απλά αφήστε το να ρέει.
Αυτή η “εκφόρτωση εγκεφάλου” μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της νοητικής πίεσης και να σας δώσει μια σαφέστερη εικόνα του τι αντιμετωπίζετε, βοηθώντας τελικά να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά τον χρόνο.
2. Χωρίστε το
Οι μεγάλες εργασίες μπορούν να είναι παραλυτικές. Η λύση; Χωρίστε τις σε γελοία μικρά βήματα. Μιλάμε για μικρο-βήματα εδώ.
Για παράδειγμα, αντί για “καθάρισε την κουζίνα”, η λίστα σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Βάλε ένα πιάτο στο πλυντήριο πιάτων.
- Σκούπισε έναν πάγκο.
- Πέταξε ένα σκουπίδι.
Κάθε μία από αυτές τις μικροσκοπικές εργασίες είναι τόσο μικρή, που είναι δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να αντισταθεί. Μόλις ξεκινήσετε, συχνά θα διαπιστώσετε ότι η ορμή σας οδηγεί παραπέρα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους αποσπώνται εύκολα και δυσκολεύονται με βαρετές εργασίες.
3. Η Τεχνική Pomodoro με μια Παραλλαγή
Η Τεχνική Pomodoro είναι μια μέθοδος διαχείρισης χρόνου που χρησιμοποιεί συνεδρίες εργασίας 25 λεπτών ακολουθούμενες από σύντομα διαλείμματα. Αλλά για όσους εχουν ΔΕΠΥ, τα 25 λεπτά μπορεί να μοιάζουν με αιωνιότητα. Εδώ είναι η φιλική προς την ΔΕΠΥ εκδοχή:
- Ορίστε ένα χρονόμετρο για μόλις 5 λεπτά.
- Εργαστείτε στην εργασία σας μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο.
- Κάντε ένα διάλειμμα 2 λεπτών.
- Επαναλάβετε, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο εργασίας αν το νιώθετε.
Αυτή η μέθοδος εκμεταλλεύεται τη δύναμη του εγκεφάλου με ADHD σε σύντομες εκρήξεις συγκέντρωσης και συχνές ανταμοιβές. Ενσωματώνοντας σύντομα διαλείμματα, μπορεί να είναι ευκολότερο να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να αποφύγετε το αίσθημα υπερφόρτωσης.
4. “Σωματικός Διπλασιασμός” (Body Doubling)
Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη παρέα. Ο “σωματικός διπλασιασμός” είναι μια τεχνική όπου εργάζεστε δίπλα σε κάποιον άλλο, είτε αυτοπροσώπως είτε εικονικά. Η παρουσία τους μπορεί να παρέχει υπευθυνότητα και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Να εργαστείτε σε μια καφετέρια.
- Να συμμετάσχετε σε μια εικονική συνεδρία συνεργασίας.
- Να ζητήσετε από έναν φίλο να εργαστεί στις δικές του εργασίες ενώ εσείς εργάζεστε στις δικές σας.
Η παρουσία κάποιου άλλου μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση δομής και να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, ακόμα κι αν εργάζεστε σε διαφορετικές εργασίες.
5. Κάντε τις Εργασίες σας Παιχνίδι (Gamify Your Tasks)
Οι εγκέφαλοι με ADHD λατρεύουν την καινοτομία και τις ανταμοιβές. Γιατί να μην μετατρέψετε τη λίστα εκκρεμοτήτων σας σε παιχνίδι; Ακολουθεί ένα απλό σύστημα:
Θέστε έναν στόχο για το πόσους πόντους θέλετε να κερδίσετε σε μια μέρα και παρακολουθήστε τα κίνητρά σας να εκτοξεύονται. Συνδέοντας τις εργασίες με ανταμοιβές, μπορείτε να εκμεταλλευτείτε το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου σας και να κάνετε την ολοκλήρωση των εργασιών πιο ελκυστική.
6. Αλλάξτε το Περιβάλλον σας
Μερικές φορές, για να ξεκολλήσετε ίσως να χρειάζεται κάτι τόσο απλό όσο το ν αλλάξουμε περιβάλλον. Οι εγκέφαλοί μας λαχταρούν την καινοτομία, και ένα νέο περιβάλλον μπορεί να προσφέρει ακριβώς τη σπίθα που χρειαζόμαστε για να αυξήσουμε τα επίπεδα ντοπαμίνης.
Δοκιμάστε:
- Να μετακινηθείτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο.
- Να εργαστείτε έξω.
- Να αναδιατάξετε τον χώρο εργασίας σας.
Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στον τρόπο που ο εγκέφαλός σας ασχολείται με τις εργασίες. Μια νέα οπτική μπορεί μερικές φορές να είναι το μόνο που χρειάζεται για να απελευθερωθείτε από τη νοητική παράλυση.
7. Χρησιμοποιήστε Οπτικές Ενδείξεις
Ό,τι δεν βλέπουμε δεν το θυμόμαστε. Στην περίπτωση της ΔΕΠΥ κατι τέτοιο ισχύει. Οι οπτικές υπενθυμίσεις μπορούν να είναι ισχυρά εργαλεία για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τις εργασίες.
Μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε πολύχρωμα αυτοκόλλητα σημειώματα για σημαντικές εργασίες.
- Δημιουργήστε έναν οπτικό πίνακα εργασιών με μετακινούμενες κάρτες.
- Ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας με εντυπωσιακά εικονίδια.
Το κλειδί είναι να κάνετε τις εργασίες σας ορατές έτσι ώστε να είναι αδύνατο να τις αγνοήσετε. Οι οπτικές ενδείξεις μπορούν να λειτουργήσουν ως εξωτερικές υπενθυμίσεις, βοηθώντας στην καταπολέμηση της ξεχασιάρικης διάθεσης και στη διατήρηση της συγκέντρωσης.
8. Αξιοποιήστε τη Δύναμη της Μουσικής
Η μουσική μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για συγκέντρωση και κίνητρα. Έρευνες υποστηρίζουν ότι η ακρόαση μουσικής που σας αρέσει μπορεί να απελευθερώσει ντοπαμίνη στον εγκέφαλο, βοηθώντας ενδεχομένως στα κίνητρα και τη συγκέντρωση, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε μια βαρετή εργασία.
Πειραματιστείτε με διαφορετικά είδη μουσικής:
- Ορχηστρικά κομμάτια για συγκεντρωμένη εργασία.
- Ευδιάθετα τραγούδια για εργασίες που απαιτούν ενέργεια.
- Ήχοι της φύσης για χαλαρωτικό θόρυβο φόντου.
Βρείτε τι λειτουργεί για εσάς και δημιουργήστε λίστες αναπαραγωγής για διαφορετικούς τύπους εργασιών. Η μουσική μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός πιο διεγερτικού ή χαλαρωτικού περιβάλλοντος, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
9. Κάντε πράγματα που σας αρέσουν
Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας αρέσουν. Κάτι τέτοιο τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με ντοπαμίνη, βοηθάει στην χαλάρωση και δίνει κίνητρο για να συνεχίσουμε
Η Σωματική Πλευρά του Ξεμπλοκαρίσματος
Είναι εύκολο να ξεχάσουμε ότι οι εγκέφαλοί μας είναι μέρος του σώματός μας. Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με τις νοητικές διεργασίες όσον αφορά το να ξεκολλήσετε με τη ΔΕΠΥ, βοηθώντας στην αποτελεσματική διαχείριση των συμπτωμάτων της.
Κινήστε το Σώμα σας
Η άσκηση μπορεί να είναι εξαιρετικά βοηθητική σε άτομα με ΔΕΠΥ. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την εκτελεστική λειτουργία, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αντιμετώπιση της παράλυσης ΔΕΠΥ και τη συνολική βελτίωση της εκτελεστικής λειτουργίας.
Δοκιμάστε:
- Να κάνετε μια γρήγορη βόλτα πριν ξεκινήσετε μια εργασία.
- Να κάνετε πηδηματάκια κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων.
- Να χρησιμοποιήσετε ένα όρθιο γραφείο ή ένα γραφείο με διάδρομο.
Ακόμη και μικρές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν να ξεκολλήσετε από τη νοητική στασιμότητα. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, να βελτιώσει τη συγκέντρωση και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας.
Τροφοδοτήστε τον Εγκέφαλό σας
Το τι τρώτε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να κάνετε πράγματα. Αν και δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη δίαιτα όσα αφορά την ΔΕΠΥ, μερικές γενικές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν:
- Μείνετε ενυδατωμένοι.
- Τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα
- Δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου.
Να θυμάστε, ένας καλά τροφοδοτημένος εγκέφαλος είναι καλύτερα εξοπλισμένος για να αντιμετωπίσει προκλήσεις και να διατηρήσει τη συγκέντρωση.
Αν σας φαίνεται “βουνό” να εφαρμόσετε αυτές τις τεχνικές μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια απο ειδικούς. Είναι αναμφίβολα ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και τους γύρω σας. Η ΔΕΠΥ είναι μια υπαρκτή κατάσταση που επηρεάζει όλες τις πτυχές της ανθρώπινης δραστηριότητας. Με την σωστή διαχείριση μπορεί να γίνει μια ανεξάντλητη πηγή ενέργειας και δημιουργικότητας.
Πηγές: https://www.focusbear.io/